Ecco i consigli del dottor Lorenzo Boldrini per una corsa sicura.
RIDURRE L’IMPATTO – Correre a bassa cadenza, con passi più frequenti e piccoli (180 al minuto), evitando la ‘grande falcata che porta a stendere
il ginocchio in fase di appoggio, con il piede che atterra lontano dal corpo. Mantenere il peso sotto il centro di gravità (tenendo il busto in verticale,
ma leggermente in avanti).
NON ECCEDERE – L’incremento (di durata e intensità della corsa) del 10% a settimana serve, oltre che ad abituare la muscolatura, anche a tenere atta la soglia di controllo. È provato che, mentre gli atleti mantengono una postura ottimale anche durante le fasi di fatica acuta, i dilettanti tendono
a peggiorare sempre di più la biomeccanica con il procedere dell’impegno. Limitarsi, quindi, finché la postura giusta non diventa naturale anche sotto sforzo.
RINFORZARE I MUSCOLI – Gli esercizi migliori sono quelli a carico naturale, senza pesi. Vanno preparati soprattutto i muscoli da attivare nella fase di atterraggio, per proteggere le articolazioni: polpaccio, mediogluteo e muscoli della schiena. Tra gli esercizi utili: alzarsi sulle punte, procedendo lentamente nella discesa, squat e affondi (evitando che il ginocchio vada oltre la punta del piede), plank e addominali per rinforzare il core e il ponte
in bipodalica. Sono esercizi semplici ma che vanno fatti con precisione: all’inizio meglio farsi guidare.
RISCALDAMENTO – È fondamentale per diminuire il rischio di incidenti. Si può farlo con una corsetta leggera di 5-10 minuti, associata a uno stretching dinamico che va iniziato lentamente per poi aumentare in estensione e velocità. In particolare: oscillazione delle gambe, camminata sul posto alzando le ginocchia verso il petto, step e apertura laterale.
STRETCHING STATICO – Vanno allungati i flessori della coscia, i quadrici piti, i flessori deiranca. Lo stretching andrebbe praticato subito dopo il running, mantenendo posizioni statiche per almeno 30 secondi ed effettuando dalle 3 alle 5 ripetizioni. Se impossibilitati a farlo subito, almeno la sera stessa. Chi ha un deficit di elasticità dovrebbe invece fare stretching ogni giorno per almeno 3 settimane al fine di ottenere risultati visibili. Per il mantenimento sono sufficienti 3 sedute alla settimana dopo lo sporti
A OGNUNO LA SUA SCARPA – Le scarpe condizionano l’appoggio. Chi ha alterazioni nell’asse del piede beneficia di una calzatura strutturata
(a volte anche di un plantare); chi ha un controllo posturale migliore può permettersi scarpe più leggere.
Fonte:
D LA REPUBBLICA 14 aprile 2018, testo di Laura Traldi